ПОХУДЕНИЕ БЕЗ
ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ
Наверняка сложно встретить человека, который хотя бы раз в жизни не пытался похудеть и/ или перейти на правильное питание. Но, как и в любом информационном пространстве, количество мнений настолько большое , что возникают противоречия и непосвященному человеку сложно понять, где истина, а где ложь.
Между тем, такая наука, как биохимия уже давно ответила на все вопросы относительно питания, о чем мы и поговорим ниже.
Вся наша пища делится на несколько классов, такие как макронутриенты, которые включают в себя белки, жиры, углеводы; витамины, минералы и микроэлементы. Если с витаминами, минералами и микроэлементами все ясно, их требуется очень мало, их можно купить в аптеке, то с макронутриентами - все гораздо сложнее и именно непонимание их сути и принципов биологической деградации(пищеварения) и вызывает проблемы с лишним весом.
Все 3 макронутриента выполняют в организме 2 функции: -пластическую, т.е. мы из них что-то строим
-энергетическую, т.е. мы можем их использовать для получения энергии. Если с пластической функцией все понятно(т.е. вы можете на просторах интернета поискать все пластические функции), то с энергетической функцией начинаются какие-то непонятные манипуляции и недопонимания.
Дело в том, что энергия, как и любая физическая величина, имеет единицу измерения - Джоуль – это работа, совершаемая при перемещении точки приложения силы, равной одному Ньютону, на расстояние одного метра в направлении действия силы, т.е. как далеко и с каким усилием вы сдвинули что-то с места. Однако для энергетической ценности продуктов питания подобное определение не совсем подходит, потому принято измерять все калориями - количеством энергии, необходимым для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия. 1 кал = 4,1868 Дж.
Калорийность БЖУ(белков, жиров, углеводов) определяется просто: в лабораторных условиях БЖУ сжигают и измеряют выделение энергии по количеству той самой нагреваемой воды.
Калорийность белков на 1 грамм - 4.1ккал, углеводов - 4.2 ккал, жиров -9.3 ккал. Данные отличаются в различных источниках, но +- схожие.
Крайне важно понимать, что калория - лишь показатель относительного количества энергии, которое содержит тот или иной продукт, но она не учитывает второй, более важный фактор - скорость усвоения того или иного продукта, т.е. интенсивность поступления энергии в организм от этого продукта.
По этому принципу углеводы делят на быстрые и медленные, соответственно с бОльшей и меньшей скоростью насыщения глюкозой крови. Например, столовый сахар - быстрый углевод, а гречка - медленный. Содержащие одинаковое количество калорий столовый сахар и гречка будут насыщать кровь глюкозой с разной скоростью, а значит создавать разное количество источника энергии в единицу времени, которое, конечно же, будет откладываться в жиры, если не будет использоваться здесь и сейчас.
Если вам не предстоит какая то тяжелая нагрузка в ближайшее время, то лучше использовать медленные углеводы и наоборот, если вам в самое ближайшее время предстоит тяжелая нагрузка, то лучше использовать быстрые углеводы. По этой причине, использование калорийности продукта, как индикатора дефицита или профицита энергии - не дает нужного эффекта.
Вот простая и понятная аналогия: термический эффект от сжигания бензина и дизельного топлива можно измерить калориями или джоулями, но это не значит, что если залить в бензиновый двигатель солярку той же калорийности, то этот двигатель будет работать и наоборот. Невозможно накормить собаку травой, просто подобрав ту же калорийность, что и у мяса, потому что ферменты, переваривающие траву, бактерии, переваривающие целлюлозу, строение ЖКТ, зубов и т.д. просто не приспособлены для этого.
Вторая проблема с калориями - это невозможность посчитать их расход. Если приход можно более-менее посчитать в пределах допустимых погрешностей, то расход посчитать просто невозможно, ибо погрешности будут такие, то смысла не будет в их подсчете. Единственная когорта людей, у которых можно более-менее посчитать расход калорий, это высококвалифицированные спортсмены, которые 24/7 находятся под наблюдением специалистов с 3хлетнего возраста до, например, 20летнего.
Третья проблема с калориями - это наличие продуктов, увеличивающих гликемический индекс, т.е. скорость всасывания питательных веществ из ЖКТ, например углекислый газ в газированных напитках.
Четвертая проблема с подсчетом калорий – это разный итог метаболизма макронутриентов и, как следствие, разное влияние на организменном уровне.
Дело в том, что при использовании в качестве источника энергии жиров, образуются так называемые кетоновые тела, среди которых - обычный ацетон, которым женщины снимают лак для ногтей.
Потому кетодиета, состоящая на 100% из жиров, это верная дорога на кладбище. Нужно стараться сделать так, чтобы жиры выполняли в основном пластическую функцию. Этой цифрой называется 1г жира на 1кг массы тела, т.е. если ваша масса 85 кг, то вам нужно употреблять 85г жира в день, вне зависимости от пола, возраста, национальности, религии, оценок в школе, прикрепленной поликлиники и т.д.
Источником жира является все, что называется жир или масло. Как правило, жиры и масла содержат 99,9% жира.
В норме жиры составляют около 12% от всего рациона, с некоторыми отклонениями, в зависимости от литературы. Соответственно, при кетодиете, количество кетоновых тел увеличивается в 8,3 раза в сравнении с нормальным процентом содержания жиров в рационе.
При использовании в качестве источника энергии белка, образуется аммиак, который выводится с мочой. Чем больше белка в рационе, тем больше нагрузка на почки, поэтому белковая диета, когда рацион питания состоит 100% из белка, это тоже дорога на кладбище. Вы худеете относительно быстро и гарантированно, но прощаетесь с почками. Белок рекомендуется употреблять 1-2г на 1 кг массы тела, т.е. при массе в 85кг - это 85-170г белка в день. Это значение лучше уточнить у персонального эндокринолога, т.к. индивидуальные особенности есть у всех и потребность может варьироваться и данные меняются с очень большой скоростью.
В норме белки составляют около 18% рациона, соответственно, при белковой диете нагрузка на почки возрастает в 5,5 раз.
Источниками белка являются мясо, яичный белок, растительный белок, но есть одно важное НО. Нам, как биологическому виду, белок не нужен сам по себе, нам нужны аминокислоты, содержащиеся в белке для синтеза собственного белка. Споры до сих пор не утихают относительно того содержат ли растения полный список незаменимых нам аминокислот, но лучше не рисковать и включить в свой рацион мясо.
Нужно понимать, что 100 грамм мяса не есть 100 грамм белка. Чтобы узнать, сколько грамм белка содержится в том или ином продукте, достаточно воспользоваться поиском в интернете или скачать приложение.
Что же касаемо углеводов, то это единственный «безотходный» макронутриент, который в процессе метаболизма трансформируется в углекислый газ и воду, без кетоновых тел и аммиака в придачу. Поэтому углеводов в рационе рекомендуется +-70%. Эти цифры иногда отличаются от источника к источнику, но так как белков и жиров нужно фиксированное количество грамм на 1кг массы тела, то эта проблема отпадает.
Казалось бы, углеводы - самый безопасный макронутриент, но именно они виноваты во всех случаях ожирения, а именно быстрые углеводы, коих за последние 100 лет стало чрезмерно много.
Сколько же употреблять углеводов в день и каких? Здесь сложно что- то рекомендовать, потому что углеводы нужно есть по мере голода, в соотношении 70% углеводов всех потребляемых углеводов - медленных, 30% - быстрых, при обычной жизнедеятельности. Эта цифра может меняться в зависимости от образа жизни. Например, если вы человек, не ведущий никакой физической активности, то можно отдать медленным углеводам и 95% и увеличить долю быстрых углеводов, если вы, например, бежите марафон. Вся проблема связана с тем, что организм не может выбросить из кровы лишнюю глюкозу, которая не используется здесь и сейчас, а отправляет ее в печень для трансформации в жиры.
Так как же регулировать глюкозу так, чтобы похудеть гарантированно? Из школьного курса арифметики можем вспомнить факт того, что мы не можем из яблок вычитать груши и наоборот. В этом и кроется весь ответ. Чтобы точно знать, что вы сегодня съели меньше «одинаковых» калорий по типу и скорости усвоения, вы должны съесть одинаковый источник углеводов, например гречку. Мы точно знаем, что 2 тарелки гречки - меньше, чем 3 и больше, чем 1.
Т.е. все, что нужно для эффективного похудения, это арифметика 1го класса.
Первым шагом в арифметической схеме похудения (документ Excel) является составление плана питания на неделю или просто запись в течение недели всего того, что вы съели. Плюсом составления плана является то, то мы точно знаем, что мы любим и/или что мы можем себе позволить купить, а минусом - то, что мы не можем предусмотреть спонтанные покупки.
Как бы там ни было, у нас в конце недели должен быть план питания, который выглядит, примерно как Таблица №1 в Листе 1 и Листе 2 в документе Excel. В Листе 1 представлена схема построения и изменения плана, в Листе 2 - конкретный пример с конкретными продуктами. То есть в реальной жизни понадобится только Лист 2, который может выглядеть абсолютно любым образом.
Алгоритм действия следующий:
Вы составляете план питания на неделю в виде таблицы и целую неделю питаетесь по нему. Вторая таблица должна содержать единицы измерения продуктов такие как грамм, пачка, штука, тарелка, ложка и/или их дробные части. Не стоит совмещать эти 2 таблицы на 1 листе, потому что таблица с продуктами не будет меняться, а таблица с цифрами - почти каждую неделю.
В конце недели взвешиваетесь и фиксируете. А дальше - самое интересное. Через неделю вы едите абсолютно все то же самое, что и на предыдущей. Понедельник идентичен понедельнику предыдущей недели, вторник - вторнику и т.д.
В конце второй недели вы тоже взвешиваетесь и здесь возможны 3 сценария.
-Если ваша масса уменьшается, то ничего не меняем и 3я неделя повторяет вторую.
-Если же ваша масса прибавляется или остается той же, то при обоих сценариях мы уменьшаем ТОЛЬКО углеводы на 5-10%.
Еще через неделю вы встаете на весы. Если масса меньше, чем на предыдущей, то ничего не меняем и еще неделю питаемся по той же схеме до тех пор, пока масса не перестанет меняться или не начнет расти. Тогда на следующей неделе урезаем еще 5-10% углеводов, но не от первой недели, а от предыдущей.
Почему 5-10%, а не больше/меньше. Безусловно можно и больше и меньше, но 5-10% это тот порог, на котором организм не заметит разницу и не будет «истерить», а масса пойдет на понижение. Если делать меньше, то эффект будет малозаметным, если больше, то скорее всего, организм заметит и начнет компенсировать все перекусами. Урезать больше можно, но в очень краткосрочном периоде. Например, вам нужно похудеть за 4 недели к свадьбе или ко дню рождения любимой собачки. Вы можете по этой же схеме урезать и 25% углеводов и 30% и более.
Когда же нужно остановиться? Ровно тогда, когда результат вас устраивает и вы просто уже никогда не меняете массу продуктов. Если вам надоел этот список продуктов, то вы легко можете поменять его на любой другой по той же схеме. Неделю питаетесь по новой схеме и сравниваете массу тела в конце недели с предыдущей неделей.
Если она уменьшается, то ничего не меняем, если цель - продолжать худеть. Если цель при этом была оставаться в том же весе, но вы худеете на новом списке продуктов, то прибавляем 5-10% углеводов.
Если масса растет на новом списке продуктов или не меняется, а вам нужно похудеть, то вы уменьшаете на 10% углеводы.
Важно понимать, что по мере похудения нужно корректировать и жиры и белки, потому что при массе в 105кг вам необходимо 105г жиров в день, а при массе в 80кг - 80г жиров в день.
Эта схема хороша тем, что можно употреблять так называемые гадости - продукты "вредные" для здоровья. Конечно же, лучше их не употреблять, но если вы поели в понедельник пачку сникерса, а в следующий понедельник эту же пачку или меньше, а углеводы срезали на 10%, то вы будете худеть. Собственно, можно есть одни сникерсы и худеть, при условии, что вы в следующий понедельник съели их меньше, т.е. гадости нужно есть столько же или меньше, чем на предыдущей неделе, но не больше и, грубо говоря, худеть за счет гречки, если в этот день источником углеводов была гречка.
Схему можно унифицировать по вашему желанию. Например, не обязательно писать капуста, свекла, мясо, картофель, зелень, топленое масло, вода. Можно просто написать борщ. Можно даже не разделять на завтрак обед и ужин а просто написать список продуктов, съеденных за понедельник и их массы. А в следующий понедельник есть эти же продукты в любом порядке, за минусом 10% углеводов.
Углеводы, от которых нужно резать 10% это основные медленные углеводы, коих 70% всех углеводов в рационе. Этой схеме не мешают даже свадьбы, корпоративы. Допустим, каждую неделю у вас гулянка. А остальные 6 дней вы методично режете углеводы. Бесконечное количество еды съесть на гулянках не можете, то есть вы употребляете ограниченное количество еды, ибо объем желудка ограничен, так что вы все равно похудеете по этой схеме.
Итак, если коротко и по пунктам, то:
1) Составить план питания на неделю и придерживаться его
2) Взвеситься в конце недели и зафиксировать
3) Следовать этому плану следующую неделю, не меняя его
4) Взвеситься в конце этой недели
5) Если масса снижается, то еще неделю ничего не меняем
6) Если масса растет или НЕ меняется, то уменьшаем на 10% только основные углеводы
Пункты 4-6 повторяем до тех пор, пока не получим конечный результат, который нас устраивает.
При смене плана питания снова следуем пунктам 2-6
Между тем, такая наука, как биохимия уже давно ответила на все вопросы относительно питания, о чем мы и поговорим ниже.
Вся наша пища делится на несколько классов, такие как макронутриенты, которые включают в себя белки, жиры, углеводы; витамины, минералы и микроэлементы. Если с витаминами, минералами и микроэлементами все ясно, их требуется очень мало, их можно купить в аптеке, то с макронутриентами - все гораздо сложнее и именно непонимание их сути и принципов биологической деградации(пищеварения) и вызывает проблемы с лишним весом.
Все 3 макронутриента выполняют в организме 2 функции: -пластическую, т.е. мы из них что-то строим
-энергетическую, т.е. мы можем их использовать для получения энергии. Если с пластической функцией все понятно(т.е. вы можете на просторах интернета поискать все пластические функции), то с энергетической функцией начинаются какие-то непонятные манипуляции и недопонимания.
Дело в том, что энергия, как и любая физическая величина, имеет единицу измерения - Джоуль – это работа, совершаемая при перемещении точки приложения силы, равной одному Ньютону, на расстояние одного метра в направлении действия силы, т.е. как далеко и с каким усилием вы сдвинули что-то с места. Однако для энергетической ценности продуктов питания подобное определение не совсем подходит, потому принято измерять все калориями - количеством энергии, необходимым для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия. 1 кал = 4,1868 Дж.
Калорийность БЖУ(белков, жиров, углеводов) определяется просто: в лабораторных условиях БЖУ сжигают и измеряют выделение энергии по количеству той самой нагреваемой воды.
Калорийность белков на 1 грамм - 4.1ккал, углеводов - 4.2 ккал, жиров -9.3 ккал. Данные отличаются в различных источниках, но +- схожие.
Крайне важно понимать, что калория - лишь показатель относительного количества энергии, которое содержит тот или иной продукт, но она не учитывает второй, более важный фактор - скорость усвоения того или иного продукта, т.е. интенсивность поступления энергии в организм от этого продукта.
По этому принципу углеводы делят на быстрые и медленные, соответственно с бОльшей и меньшей скоростью насыщения глюкозой крови. Например, столовый сахар - быстрый углевод, а гречка - медленный. Содержащие одинаковое количество калорий столовый сахар и гречка будут насыщать кровь глюкозой с разной скоростью, а значит создавать разное количество источника энергии в единицу времени, которое, конечно же, будет откладываться в жиры, если не будет использоваться здесь и сейчас.
Если вам не предстоит какая то тяжелая нагрузка в ближайшее время, то лучше использовать медленные углеводы и наоборот, если вам в самое ближайшее время предстоит тяжелая нагрузка, то лучше использовать быстрые углеводы. По этой причине, использование калорийности продукта, как индикатора дефицита или профицита энергии - не дает нужного эффекта.
Вот простая и понятная аналогия: термический эффект от сжигания бензина и дизельного топлива можно измерить калориями или джоулями, но это не значит, что если залить в бензиновый двигатель солярку той же калорийности, то этот двигатель будет работать и наоборот. Невозможно накормить собаку травой, просто подобрав ту же калорийность, что и у мяса, потому что ферменты, переваривающие траву, бактерии, переваривающие целлюлозу, строение ЖКТ, зубов и т.д. просто не приспособлены для этого.
Вторая проблема с калориями - это невозможность посчитать их расход. Если приход можно более-менее посчитать в пределах допустимых погрешностей, то расход посчитать просто невозможно, ибо погрешности будут такие, то смысла не будет в их подсчете. Единственная когорта людей, у которых можно более-менее посчитать расход калорий, это высококвалифицированные спортсмены, которые 24/7 находятся под наблюдением специалистов с 3хлетнего возраста до, например, 20летнего.
Третья проблема с калориями - это наличие продуктов, увеличивающих гликемический индекс, т.е. скорость всасывания питательных веществ из ЖКТ, например углекислый газ в газированных напитках.
Четвертая проблема с подсчетом калорий – это разный итог метаболизма макронутриентов и, как следствие, разное влияние на организменном уровне.
Дело в том, что при использовании в качестве источника энергии жиров, образуются так называемые кетоновые тела, среди которых - обычный ацетон, которым женщины снимают лак для ногтей.
Потому кетодиета, состоящая на 100% из жиров, это верная дорога на кладбище. Нужно стараться сделать так, чтобы жиры выполняли в основном пластическую функцию. Этой цифрой называется 1г жира на 1кг массы тела, т.е. если ваша масса 85 кг, то вам нужно употреблять 85г жира в день, вне зависимости от пола, возраста, национальности, религии, оценок в школе, прикрепленной поликлиники и т.д.
Источником жира является все, что называется жир или масло. Как правило, жиры и масла содержат 99,9% жира.
В норме жиры составляют около 12% от всего рациона, с некоторыми отклонениями, в зависимости от литературы. Соответственно, при кетодиете, количество кетоновых тел увеличивается в 8,3 раза в сравнении с нормальным процентом содержания жиров в рационе.
При использовании в качестве источника энергии белка, образуется аммиак, который выводится с мочой. Чем больше белка в рационе, тем больше нагрузка на почки, поэтому белковая диета, когда рацион питания состоит 100% из белка, это тоже дорога на кладбище. Вы худеете относительно быстро и гарантированно, но прощаетесь с почками. Белок рекомендуется употреблять 1-2г на 1 кг массы тела, т.е. при массе в 85кг - это 85-170г белка в день. Это значение лучше уточнить у персонального эндокринолога, т.к. индивидуальные особенности есть у всех и потребность может варьироваться и данные меняются с очень большой скоростью.
В норме белки составляют около 18% рациона, соответственно, при белковой диете нагрузка на почки возрастает в 5,5 раз.
Источниками белка являются мясо, яичный белок, растительный белок, но есть одно важное НО. Нам, как биологическому виду, белок не нужен сам по себе, нам нужны аминокислоты, содержащиеся в белке для синтеза собственного белка. Споры до сих пор не утихают относительно того содержат ли растения полный список незаменимых нам аминокислот, но лучше не рисковать и включить в свой рацион мясо.
Нужно понимать, что 100 грамм мяса не есть 100 грамм белка. Чтобы узнать, сколько грамм белка содержится в том или ином продукте, достаточно воспользоваться поиском в интернете или скачать приложение.
Что же касаемо углеводов, то это единственный «безотходный» макронутриент, который в процессе метаболизма трансформируется в углекислый газ и воду, без кетоновых тел и аммиака в придачу. Поэтому углеводов в рационе рекомендуется +-70%. Эти цифры иногда отличаются от источника к источнику, но так как белков и жиров нужно фиксированное количество грамм на 1кг массы тела, то эта проблема отпадает.
Казалось бы, углеводы - самый безопасный макронутриент, но именно они виноваты во всех случаях ожирения, а именно быстрые углеводы, коих за последние 100 лет стало чрезмерно много.
Сколько же употреблять углеводов в день и каких? Здесь сложно что- то рекомендовать, потому что углеводы нужно есть по мере голода, в соотношении 70% углеводов всех потребляемых углеводов - медленных, 30% - быстрых, при обычной жизнедеятельности. Эта цифра может меняться в зависимости от образа жизни. Например, если вы человек, не ведущий никакой физической активности, то можно отдать медленным углеводам и 95% и увеличить долю быстрых углеводов, если вы, например, бежите марафон. Вся проблема связана с тем, что организм не может выбросить из кровы лишнюю глюкозу, которая не используется здесь и сейчас, а отправляет ее в печень для трансформации в жиры.
Так как же регулировать глюкозу так, чтобы похудеть гарантированно? Из школьного курса арифметики можем вспомнить факт того, что мы не можем из яблок вычитать груши и наоборот. В этом и кроется весь ответ. Чтобы точно знать, что вы сегодня съели меньше «одинаковых» калорий по типу и скорости усвоения, вы должны съесть одинаковый источник углеводов, например гречку. Мы точно знаем, что 2 тарелки гречки - меньше, чем 3 и больше, чем 1.
Т.е. все, что нужно для эффективного похудения, это арифметика 1го класса.
Первым шагом в арифметической схеме похудения (документ Excel) является составление плана питания на неделю или просто запись в течение недели всего того, что вы съели. Плюсом составления плана является то, то мы точно знаем, что мы любим и/или что мы можем себе позволить купить, а минусом - то, что мы не можем предусмотреть спонтанные покупки.
Как бы там ни было, у нас в конце недели должен быть план питания, который выглядит, примерно как Таблица №1 в Листе 1 и Листе 2 в документе Excel. В Листе 1 представлена схема построения и изменения плана, в Листе 2 - конкретный пример с конкретными продуктами. То есть в реальной жизни понадобится только Лист 2, который может выглядеть абсолютно любым образом.
Алгоритм действия следующий:
Вы составляете план питания на неделю в виде таблицы и целую неделю питаетесь по нему. Вторая таблица должна содержать единицы измерения продуктов такие как грамм, пачка, штука, тарелка, ложка и/или их дробные части. Не стоит совмещать эти 2 таблицы на 1 листе, потому что таблица с продуктами не будет меняться, а таблица с цифрами - почти каждую неделю.
В конце недели взвешиваетесь и фиксируете. А дальше - самое интересное. Через неделю вы едите абсолютно все то же самое, что и на предыдущей. Понедельник идентичен понедельнику предыдущей недели, вторник - вторнику и т.д.
В конце второй недели вы тоже взвешиваетесь и здесь возможны 3 сценария.
-Если ваша масса уменьшается, то ничего не меняем и 3я неделя повторяет вторую.
-Если же ваша масса прибавляется или остается той же, то при обоих сценариях мы уменьшаем ТОЛЬКО углеводы на 5-10%.
Еще через неделю вы встаете на весы. Если масса меньше, чем на предыдущей, то ничего не меняем и еще неделю питаемся по той же схеме до тех пор, пока масса не перестанет меняться или не начнет расти. Тогда на следующей неделе урезаем еще 5-10% углеводов, но не от первой недели, а от предыдущей.
Почему 5-10%, а не больше/меньше. Безусловно можно и больше и меньше, но 5-10% это тот порог, на котором организм не заметит разницу и не будет «истерить», а масса пойдет на понижение. Если делать меньше, то эффект будет малозаметным, если больше, то скорее всего, организм заметит и начнет компенсировать все перекусами. Урезать больше можно, но в очень краткосрочном периоде. Например, вам нужно похудеть за 4 недели к свадьбе или ко дню рождения любимой собачки. Вы можете по этой же схеме урезать и 25% углеводов и 30% и более.
Когда же нужно остановиться? Ровно тогда, когда результат вас устраивает и вы просто уже никогда не меняете массу продуктов. Если вам надоел этот список продуктов, то вы легко можете поменять его на любой другой по той же схеме. Неделю питаетесь по новой схеме и сравниваете массу тела в конце недели с предыдущей неделей.
Если она уменьшается, то ничего не меняем, если цель - продолжать худеть. Если цель при этом была оставаться в том же весе, но вы худеете на новом списке продуктов, то прибавляем 5-10% углеводов.
Если масса растет на новом списке продуктов или не меняется, а вам нужно похудеть, то вы уменьшаете на 10% углеводы.
Важно понимать, что по мере похудения нужно корректировать и жиры и белки, потому что при массе в 105кг вам необходимо 105г жиров в день, а при массе в 80кг - 80г жиров в день.
Эта схема хороша тем, что можно употреблять так называемые гадости - продукты "вредные" для здоровья. Конечно же, лучше их не употреблять, но если вы поели в понедельник пачку сникерса, а в следующий понедельник эту же пачку или меньше, а углеводы срезали на 10%, то вы будете худеть. Собственно, можно есть одни сникерсы и худеть, при условии, что вы в следующий понедельник съели их меньше, т.е. гадости нужно есть столько же или меньше, чем на предыдущей неделе, но не больше и, грубо говоря, худеть за счет гречки, если в этот день источником углеводов была гречка.
Схему можно унифицировать по вашему желанию. Например, не обязательно писать капуста, свекла, мясо, картофель, зелень, топленое масло, вода. Можно просто написать борщ. Можно даже не разделять на завтрак обед и ужин а просто написать список продуктов, съеденных за понедельник и их массы. А в следующий понедельник есть эти же продукты в любом порядке, за минусом 10% углеводов.
Углеводы, от которых нужно резать 10% это основные медленные углеводы, коих 70% всех углеводов в рационе. Этой схеме не мешают даже свадьбы, корпоративы. Допустим, каждую неделю у вас гулянка. А остальные 6 дней вы методично режете углеводы. Бесконечное количество еды съесть на гулянках не можете, то есть вы употребляете ограниченное количество еды, ибо объем желудка ограничен, так что вы все равно похудеете по этой схеме.
Итак, если коротко и по пунктам, то:
1) Составить план питания на неделю и придерживаться его
2) Взвеситься в конце недели и зафиксировать
3) Следовать этому плану следующую неделю, не меняя его
4) Взвеситься в конце этой недели
5) Если масса снижается, то еще неделю ничего не меняем
6) Если масса растет или НЕ меняется, то уменьшаем на 10% только основные углеводы
Пункты 4-6 повторяем до тех пор, пока не получим конечный результат, который нас устраивает.
При смене плана питания снова следуем пунктам 2-6